Mindfulness per bambini

Avevo intenzione di scrivere un articolo su questo tema già da tempo ma oggi, in piena emergenza coronavirus, ho pensato di accelerare. Sono tutti indaffarati (e anche io) a scambiare idee per impiegare il tempo e intrattenere i bambini durante i giorni di isolamento in casa. 

Ma cogliamo l’occasione anche per insegnare al nostro piccolo a gestire lo stato di calma. 

Le nonne dicono: deve imparare ad annoiarsi. E in parte è vero. Solo che non si tratta di noia: il “fare niente” in realtà ci dà la possibilità di fare un sacco di cose, con la nostra testa. 

Ne parlo spesso con le mamme che hanno bimbi agitati a fine giornata: i consigli che seguono fanno parte della mia pratica quotidiana per favorire il rilassamento e il sonno ma vanno bene in qualsiasi momento della giornata e, perché no, anche per sconfiggere l’ansia da coronavirus. 

Ricordiamoci che i bambini non sono immuni da ansie, anzi. Persino i più piccoli, anche se non sanno niente del virus e razionalmente non condividono le nostre preoccupazioni, comunque captano il nostro stato d’animo. Al loro piccolo grande radar (posizionato nell’amigdala) non sfugge niente ed è normale che il cervello reagisca mettendosi in posizione di protezione, attivando il meccanismo di flight-fight-freeze (attacco-fuga). Se questo accade, le risposte diventano imprevedibili e ingestibili, fino a quando non siamo in grado di riportare il piccolo in uno stato di rilassamento e sicurezza. 

L’obiettivo finale non è mai l’addormentamento. Inutile cullare a oltranza. Piuttosto, lavoriamo perché il piccolo si senta al sicuro, protetto e sereno, in modo tale che il meccanismo fisiologico del sonno avvenga in modo naturale. 

Per prima cosa, dobbiamo essere rilassati noi. Il consiglio di fare un po’ di esercizi di respirazione col diaframma o meditazione autoguidata vale anche e soprattutto per i genitori. Trovate tantissime tracce su youtube o spotify. 

La meditazione per i bambini è utilissima, anche se superficialmente può sembrare solo un gioco fatto con la mamma. In realtà aumenta la capacità di concentrazione, li rilassa, allontana lo stress e l'ansia. Nel lungo periodo può aiutare a riconoscere i propri stati d'animo e a distaccarsene per poterli controllare meglio. 

Attenzione, però, non bisogna mai forzare il bambino. Si può cominciare chiedendogli se vuole provare a fare un gioco nuovo e vedere come va. 

1) Cominciamo attivando il meccanismo di imitazione. Per esempio facendo cose divertenti e familiari come mettersi le mani davanti agli occhi, tirarsi le orecchie, arricciare il naso, dire BUUUH e invitare i piccoli a ripetere quello che facciamo.

2) Passiamo alle classiche vocali A-E-I-O-U che dovremo pronunciare emettendo suoni sempre più lunghi. Si può fare anche il classico OHM dello yoga, se siete portati in quella direzione! Ripetetelo 3-4 volte, con suoni sempre più lunghi che vi portano a rallentare e prolungare la fase di espirazione. 

3) A questo punto stendetevi uno accanto a l’altro e invitate il bambino a mettere un oggetto che amano (una macchinina, un animaletto) sulla loro pancia, per fare il gioco dell’ascensore. Inspiro (gonfio la pancia) e l’ascensore sale. Espiro (ombelico verso terra) e l’ascensore scende. 

4) Adesso facciamo il gioco delle nuvole. Chiudo gli occhi, gonfio la pancia e immagino che arrivino le nuvole. Apro gli occhi, sgonfio la pancia soffiando fortissimo via le nuvole dal cielo. 

5) Chiudiamo di nuovo gli occhi e, continuando a respirare su e giù con la pancia, adesso immaginiamo di essere una bottiglia. Riempiamo la bottiglia con la cosa che ci piace di più: acqua, latte, spremuta d’arancia. Sentiamo la bottiglia che comincia a riempirsi, dalla punta dei piedi fino al bacino, ombelico, collo e poi punta delle mani e fino alla testa e ai capelli. Questo serve a imparare a riconoscere piano piano ogni punto del nostro corpo. 

Chiaramente questi esercizi possono essere eseguiti dai 2 anni e mezzo in poi - o comunque da quando il bambino dà segnali di saper seguire semplici istruzioni.

Per i più piccoli, provate a mettere i piccoli pancia contro la vostra pancia (in piedi o sdraiati) e respirate col diaframma. Piano piano sentiranno la vostra respirazione risuonare nella loro pancia, ne prenderanno il ritmo e si rilasseranno anche loro.
Oppure teneteli sul grembo, in posizione di Budda, con le loro gambine incrociate e le vostre braccia che li contengono, dondolando lentamente. 
Puntate su musica classica o altre tracce musicali rilassanti in sottofondo.

Mindfulness significa tenere l’attenzione sul presente: oltre agli esercizi di rilassamento qui sopra, tutte le attività che servono ad alimentare la concentrazione e il focus su quello che si fa in un preciso momento, in realtà, sono esercizi di mindfulness. 

Anche il classico soffiare le bolle di sapone, disegnare, colorare coi pastello o fare un puzzle, per esempio. Attività che io invito tantissimo a fare con vostro figlio dopo cena e prima della routine della nanna. 

Volete qualche altra idea per riempire di mindfulness le vostre giornate e fare calmare i piccoli durante una giornata movimentata?

Basta davvero poco per sollecitare la curiosità dei bambini: inventarci nuovi giochi e modi per tenere ferma la loro attenzione, senza ricorrere a giocattoli costosi, è davvero possibile!